¿En qué consiste una alimentación completa?

¿Cómo sustituís los productos animales?

El concepto de “sustituir” es interesante, ya que parte de la premisa de que hay una alimentación que es la correcta, la completa, y quien no la siga debe reemplazarla con una equivalente.

Sin embargo, esta teoría no hace más que desviar nuestra atención de lo que realmente importa: tener una dieta completa. 

Tanto en una alimentación vegana como no vegana se puede comer de manera completa o deficiente. Es más, me atrevería a decir que quien ha seguido toda su vida la forma de alimentarse que le fue enseñada, que en general -al menos en Uruguay- es basada en productos de origen animal y harinas refinadas, ha tenido poca posibilidad de experimentar otros sabores y otras formas de cocinar, por lo que tendrá una dieta más limitada que una persona vegana. 

Quien no se haya visto en la necesidad de cambiar su alimentación -ya sea por razones éticas o de salud- probablemente tampoco necesitó aprender nada nuevo sobre los alimentos.

Claramente siempre puede haber excepciones, pero si debo reconocer en mi vida EL evento que me llevó a investigar sobre alimentación, sin duda que fue hacerme vegana. Y seguro a muchas personas les ha pasado de la misma manera. 

Y una vez que se comienza a investigar sobre alimentación, se abre una puerta tras la cual hay otra, y otra, y otra, y así es que se convierte en un camino sin retorno, en el cual cada vez la alimentación se transforma y expande un poco más.

Por estas razones afirmo que en general, la dieta de la persona vegana es más variada que la que nunca tuvo necesidad de cambiar nada en su alimentación.

Entonces creo que es más fácil aun llevar una alimentación vegana completa en sí misma, sin pensar en sustitutos alimenticios. 

De hecho, cuando me preguntan cómo hago una torta sin huevo, me cuesta muchísimo pensar para qué sirve el huevo y cuál es su equivalencia vegana. Porque se puede hacer una torta perfectamente sin huevo, entonces es inútil pensar en términos de equivalencia.

¿Puede una persona ser vegana y estar mal nutrida?

Sí. Como se puede comer productos animales y tener una nutrición deficiente.

Por eso, más que mirar nuestra alimentación en relación a cómo era antes de empezar a comer vegano, fijémonos, más bien, en consumir la mayor variedad posible dentro de los diferentes grupos de alimentos.

Las proporciones de los grupos de alimentos dependerán de las necesidades de cada persona. Te propongo convertirte en la persona más experta en lo que respecta a tu propia alimentación. Para esto es necesario mucha experimentación y observación. El laboratorio: tu cocina. El objeto de estudio: tu organismo. Conocerse lleva tiempo, pero creeme que vale la pena, porque cuanto más entiendas cómo tu cuerpo recibe los diferentes alimentos, más podés adaptar tu alimentación en función de tus necesidades, y mejor te vas a sentir.

¿Cuáles son esos grupos de alimentos?

Queremos procurar consumir alimentos de los siguientes grupos: cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y grasas buenas. 

Cuando hablo de cereales, no me refiero a las hojuelas de maíz azucaradas y procesadas que vienen en caja. Son cereales aquellos granos que nos aportan carbohidratos y se convierten en azúcar para ser utilizados por nuestro cuerpo como energía: el arroz integral, la quinoa, el mijo, la harina de trigo integral, la harina de maíz. Es importante que, además, sean integrales. En un futuro post ahondaremos más en este tema.

Las legumbres son los garbanzos, las lentejas, la soja, los porotos de todo tipo (negro, mung, manteca, frutilla) -los nombres varían según el país, pero son, básicamente, frijoles-.

Las grasas buenas están conformadas por frutos secos (nueces, cajú, almendras, avellanas) y semillas (sésamo, girasol, lino, chía). 

Entonces, para empezar, procurá armar tu plato llenándolo a la mitad o una cuarta parte con cereales integrales, otra cuarta parte de legumbres y el resto de vegetales. Las grasas las podés ir integrando en pequeñas cantidades en snacks o en el desayuno. 

Dentro de cada grupo de alimentos, andá variando, es decir: no comas porotos negros todos los días, alternalos a lo largo de la semana con el resto de legumbres, o la mayor cantidad de ellas. Lo mismo con los otros grupos de alimentos. De esta forma vas a tener una alimentación completa.

Luego, a medida que vas experimentando y observando cómo te sentís y tu nivel de saciedad, podés ir regulando las cantidades, llevar una dieta más alta en carbohidratos y baja en grasas, o al revés. No tengas miedo de experimentar, es necesario si querés entender lo que tu cuerpo necesita.

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